Prehrambene potrebe starijih osoba

Zdrava prehrana postaje posebno važna u starijoj dobi

To je zato što je starenje povezano s različitim promjenama, uključujući nedostatke hranjivih tvari, smanjenu kvalitetu života i slabije zdravstveno stanje. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste spriječili i umanjili promjene vezane uz starenje. Primjerice, jesti hranu bogatu hranjivim tvarima i uzimati odgovarajuće dodatke prehrani može vam pomoći da ostanete zdravi dok starite.

U ovom se članku objašnjava kako se vaše prehrambene potrebe mijenjaju tijekom starenja, uključujući i način njihova rješavanja.

Kako starenje utječe na vaše prehrambene potrebe?

Starenje je povezano s različitim promjenama u tijelu, uključujući slabljenje mišića, stanjenu kožu te manje želučane kiseline.
Neke od tih promjena mogu utjecati na smanjeni unos hranjivih tvari u vaše tijelo, dok druge mogu utjecati na vaša osjetila i kvalitetu života.

Na primjer, studije su procijenile da 20% starijih osoba ima atrofični gastritis, stanje u kojem je kronična upala oštetila stanice koje proizvode želučanu kiselinu. Nedovoljno kiseline u želucu može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari, kao što su vitamin B12, kalcij, željezo i magnezij.

Još jedan izazov starenja je smanjena potreba za kalorijama. Nažalost, to stvara nutritivnu dilemu. Starije odrasle osobe moraju dobiti jednako, ako ne i više, određenih hranjivih tvari, dok istovremeno moraju unositi manje kalorija. Srećom, prehrana koja uključuje razne cjelovite namirnice i uzimanje dodatka prehrani mogu vam pomoći da zadovoljite vaše potrebe za hranjivim tvarima.

Još jedan problem koji ljudi mogu doživjeti starenjem je smanjenje sposobnosti njihovog tijela da prepozna vitalna osjetila kao što su glad i žeđ. To bi vas moglo učiniti sklonim dehidraciji i nenamjernom gubitku težine. A što ste stariji, posljedice mogu biti sve teže.

Sažetak: Starenje je povezano s gubitkom mišića, tanjom kožom i smanjenom kiselinom u želucu. Vaša sposobnost prepoznavanja gladi i žeđi također se može smanjiti kako starite.

Potrebno je manje kalorija, ali više hranjivih tvari

Dnevne potrebe kalorija ovise o vašoj visini, težini, mišićnoj masi, razini aktivnosti i nekoliko drugih čimbenika. Starijim odraslim osobama možda će trebati manje kalorija kako bi održale svoju težinu, jer imaju tendenciju manje kretanja i vježbanja te manje mišića. Ako nastavite jesti isti broj kalorija dnevno kao i kad ste bili mlađi, lako možete dobiti dodatnu masnoću, osobito oko područja trbuha.
To je naročito izraženo kod žena u postmenopauzi, budući da pad razine estrogena tijekom tog vremena može potaknuti skladištenje masnoća na trbuhu.

Međutim, iako starijim osobama treba manje kalorija, potrebne su jednako visoke ili čak i više razine nekih hranjivih tvari, u usporedbi s mlađim ljudima.
Zbog toga je za starije osobe vrlo važno jesti razne namirnice poput voća, povrća, ribe i nemasnog mesa. Ovakva prehrana može vam pomoći u borbi protiv nedostataka hranjivih tvari, bez širenja struka.
Hranjive tvari koje postaju posebno važne za vašu starost uključuju proteine, vitamin D, kalcij i vitamin B12.

Sažetak: Starijim osobama općenito je potrebno manje kalorija. Međutim, njihove potrebe za hranjivim tvarima jednako su visoke ili veće nego kad su bile mlađe. Zato prehrana bogata hranjivim tvarima, cjelovitim namirnicama, postaje iznimno važno.

Možete imati koristi unosom više proteina

Uobičajeno je da gubite mišiće i snagu dok starite. Zapravo, prosječna odrasla osoba gubi 3–8% svoje mišićne mase svakog desetljeća nakon 30 godina. Ovaj gubitak mišićne mase i snage poznat je kao sarkopenija. To je glavni uzrok slabosti, prijeloma i lošijeg zdravlja među starijim osobama. Prehrana bogata proteinima može pomoći vašem tijelu da održi mišićnu masu i bori se sa sarkopenijom.

Jedna studija pratila je više od dvije tisuće starijih osoba tijekom tri godine. Otkrili su da su oni koji su jeli najviše proteina izgubili 40% manje mišićne mase od ljudi koji su jeli najmanje proteina. Također, nedavne studije kod starijih osoba otkrile su da konzumiranje više proteina ili uzimanje proteinskih dodataka može usporiti gubitak mišića, povećati mišićnu masu i pomoći izgraditi jače mišiće.
Nadalje, kombiniranje prehrane bogate proteinima i redovito vježbanje čini se najučinkovitijim načinom borbe protiv sarkopenije.

Sažetak: Konzumiranje prehrane bogate proteinima moglo bi pomoći u borbi protiv sarkopenije, gubitka mišića i snage povezane sa starenjem. Istraživanja pokazuju da je najučinkovitija metoda zdrava prehrana bogata proteinima i redovno vježbanje.

Možete imati koristi unosom više hrane bogate vlaknima

Opstipacija (zatvor) je uobičajeni zdravstveni problem starijih osoba. Osobito je česta u osoba starijih od 65 godina, a to je dva do tri puta češće kod žena.
To je zato što ljudi u ovoj dobi imaju tendenciju da se manje kreću i češće uzimaju lijekove koji imaju zatvor kao nuspojavu.
Prehrana bogata vlakanima može pomoći u smanjivanju zatvora. Prolaze kroz crijeva neprobavljena, pomažući u formiranju stolice i pravilnog pražnjenja crijeva.
Istraživanjem, znanstvenici su otkrili da su dijetalna vlakna pomogla stimulirati pražnjenje crijeva kod ljudi s konstipacijom.

Osim toga, prehrana bogata vlaknima može spriječiti divertikularnu bolest, stanje u kojem se male stijenke formiraju duž zida debelog crijeva i postaju zaražene ili upaljene. Ovo je stanje posebno uobičajeno kod starijih osoba. Divertikularna bolest se često promatra kao bolest zapadnjačke prehrane. To je nevjerojatno uobičajeno, pogađa do 50% ljudi starijih od 50 godina u zapadnim zemljama. Nasuprot tome, divertikularna bolest je gotovo odsutna u populacijama s većim unosom vlakana. Na primjer, u Japanu i Africi, divertikularna bolest pogađa manje od 0,2% ljudi.

Sažetak: Problemi vezani uz crijeva, uključujući zatvor i divertikularnu bolest, mogu se pojaviti tijekom starenja. Možete se zaštititi povećanjem unosa vlakana.

Trebate više kalcija i vitamina D

Kalcij i vitamin D dva su najvažnija sastojka za zdravlje kostiju.
Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju zdravih kostiju, dok vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Nažalost, starije osobe imaju tendenciju apsorbirati manje kalcija iz prehrane. Istraživanja na ljudima i životinjama su otkrile da crijeva imaju tendenciju da apsorbiraju manje kalcija s godinama.

Međutim, smanjenje apsorpcije kalcija vjerojatno je uzrokovano nedostatkom vitamina D, budući da starenje može učiniti tijelo manje učinkovitim u njegovoj proizvodnji. Vaše tijelo može napraviti vitamin D iz kolesterola u vašoj koži kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Međutim, starenje može učiniti kožu tanjom, što smanjuje njezinu sposobnost stvaranja vitamina D.
Zajedno, te promjene mogu spriječiti dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D, potičući gubitak koštane mase i povećavajući rizik od prijeloma.

Kako bi spriječili učinke starenja na razinu vitamina D i kalcija, potrebno je konzumirati više kalcija i vitamina D kroz hranu i dodatke prehrani. Razne namirnice sadrže kalcij, uključujući mliječne proizvode i tamnozeleno lisnato povrće.
Vitamin D se nalazi u raznim vrstama riba, kao što su losos i haringa. Stariji ljudi također mogu imati koristi od uzimanja dodatka vitamina D kroz riblje ulje.

Sažetak: Kalcij i vitamin D važni su hranjivi sastojci za održavanje optimalnog zdravlja kostiju. Vaše tijelo ima koristi od dobivanja više kalcija i vitamina D dok starite kroz primjereniju prehranu i uzimanje dodataka redovitim obrocima.

Trebate više vitamina B12

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi poznat i kao kobalamin. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdrave funkcije mozga. Nažalost, studije procjenjuju da 10-30% osoba starijih od 50 godina ima smanjenu sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz svoje prehrane. Tijekom vremena to može uzrokovati nedostatak vitamina B12.
Vitamin B12 u prehrani je vezan za proteine ​​u hrani koju jedete. Prije nego što ga vaše tijelo može koristiti, želučana kiselina mora pomoći da se odvoji od ovih proteina iz hrane.
Starije osobe češće imaju smanjenu proizvodnju želučane kiseline, što dovodi do manje apsorpcije vitamina B12 iz hrane. Atrofični gastritis je jedan od uvjeta koji to može uzrokovati.

Osim toga, starije osobe koje prakticiraju vegansku ili vegetarijansku prehranu imaju manju vjerojatnost da će jesti bogate izvore vitamina B12, budući da se oni najviše nalazi u životinjskim namirnicama poput jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.
Iz tog razloga, starije osobe mogu imati koristi od uzimanja dodatka vitamina B12 ili konzumiranja hrane obogaćene vitaminom B12.

Ove obogaćene namirnice sadrže kristalni vitamin B12, koji nije vezan za proteine ​​hrane. Ljudi koji proizvode manje od uobičajene količine želučane kiseline i dalje ih mogu apsorbirati.

Sažetak: Starenje povećava rizik od nedostatka vitamina B12. Starije odrasle osobe mogu posebno imati koristi od uzimanja dodatka vitamina B12 ili konzumiranja hrane obogaćene vitaminom B12.

Druge hranjive tvari koje vam mogu pomoći

Nekoliko drugih hranjivih tvari koje vam mogu olakšati starenje, uključuju:
Kalij: Veći unos kalija povezan je s nižim rizikom od visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca, osteoporoze i srčanih bolesti, a sve su te bolesti češće među starijim osobama.
Omega-3 masne kiseline: Bolest srca je vodeći uzrok smrti među starijim osobama. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu sniziti faktore rizika za bolesti srca kao što su visoki krvni tlak i trigliceridi.
Magnezij: Magnezij je važan mineral u tijelu. Nažalost, starije osobe su izložene riziku od nedostatka zbog lošije apsorpcije, uporabe lijekova i oslabljene funkcije crijeva.
Željezo: Nedostatak je čest kod starijih osoba. To može uzrokovati anemiju, stanje u kojem krv ne opskrbljuje tijelo dovoljnom količinom kisika.

Većina tih hranjivih tvari može se dobiti iz prehrane bogate voćem, povrćem, ribom i nemasnim mesom.
Međutim, ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu imati koristi od uzimanja dodatka željeza ili omega-3.
Iako se željezo nalazi u raznim vrstama povrća, biljni izvori željeza se ne apsorbiraju kao i mesni izvori željeza. Omega-3 masti uglavnom se nalaze u ribama.

Sažetak: Kalij, magnezij, omega-3 masne kiseline i željezo su hranjive tvari koje pomažu održavanju zdravlja.

Više ste skloni dehidraciji

Voda čini oko 60% vašeg tijela. Važno je da ostanete hidrirani u bilo kojoj dobi, jer vaše tijelo stalno gubi vodu, uglavnom kroz znoj i urin. Osim toga, starenje vas može učiniti sklonim dehidraciji. Tijelo otkriva žeđ kroz receptore koji se nalaze u mozgu i tijelu.
Međutim, kako starite, ovi receptori mogu postati manje osjetljivi na promjene, što im otežava otkrivanje žeđi. Osim toga, vaši bubrezi pomažu vašem tijelu da štedi vodu, ali oni imaju tendenciju gubitka funkcije dok starite.

Nažalost, dehidracija dolazi s teškim posljedicama za starije osobe. Dugotrajna dehidracija može smanjiti tekućinu u vašim stanicama, smanjujući sposobnost apsorpcije lijekova, pogoršanje medicinskih stanja i povećanje umora. Zato je važno svjesno pokušati piti dovoljno vode dnevno.
Ako vam je pijenje vode izazov, svakim obrokom pokušajte uzimati jednu do dvije čaše vode. Inače, pokušajte nositi bocu s vodom tijekom dana i polako ispijajte.

Sažetak: Pijenje adekvatne količine vode važno je kako starite, jer vaše tijelo može postati manje sposobno prepoznati znakove dehidracije.

Možete se boriti sa smanjenim unosom hrane

Još jedna zabrinjavajuća briga za starije osobe je smanjen apetit. Ako se to ne riješi, to može dovesti do nenamjernog gubitka težine i nutritivnih nedostataka. Gubitak apetita također je povezan s lošim zdravljem i većim rizikom od umiranja. Čimbenici koji mogu uzrokovati lošiji apetit starijih osoba uključuju promjene u hormonima, promjenama okusa i mirisa, kao i promjene u životnim okolnostima.

Istraživanja su pokazala da stariji ljudi imaju nižu razinu hormona koji potiču osjećaj gladi i višu razinu hormona koji potiču osjećaj sitosti, što znači da bi mogli češće gladovati i brže se osjećati sitima.
Starenje također može utjecati na vaš osjećaj za miris i okus, čineći hranu manje privlačnom. Ostali čimbenici koji mogu uzrokovati slabiji apetit uključuju gubitak zuba, usamljenost, osnovne bolesti i lijekove koji mogu smanjiti apetit.

Ako vam je teško jesti velike obroke, pokušajte podijeliti svoje obroke na manje porcije i svakih nekoliko sati ih uzimati.
Inače, pokušajte uspostaviti naviku da jedete zdrave zalogaje poput orašastog voća npr. badema, jogurta i kuhanih jaja, koji osiguravaju puno hranjivih tvari i solidan broj kalorija.

Sažetak: Uobičajeno je da stariji ljudi imaju smanjen apetit. Ako se to ne riješi, to može dovesti do gubitka težine, nedostataka hranjivih tvari u organizmu i lošeg zdravlja.

ZAKLJUČAK:

Starenje je povezano s promjenama koje vas mogu učiniti sklonijima nedostatku kalcija, vitamina D, vitamina B12, željeza, magnezija i drugih važnih hranjivih tvari. Također može smanjiti vašu sposobnost upozoravanja na osjećaje poput gladi i žeđi. Srećom, možete poduzeti mjere kako biste spriječili te nedostatke. Naučite i natjerajte se na dovoljan unos vode i hrane. Jedite razne namirnice bogate hranjivim tvarima i razmislite o uzimanju dodataka prehrani. Sve te radnje mogu vam pomoći u borbi protiv problema i bolesti uzrokovanih starenjem.