Tjelovježba i kondicija

Početak planiranog vježbanja

Najsigurniji način početka vježbanja je izvođenje vježbi dok se ne pojavi bol ili osjećaj težine u rukama ili nogama. Ako su mišići bolni nakon par minuta, onda prvo vježbanje ne smije trajati duže od par minuta. Kako se kondicija povećava, osoba je sposobnija duže vježbati bez mišićne boli. Kad je osoba sposobna vježbati neprekidno 10 minuta, vježbanje je potrebno provoditi svaki drugi dan, postupno povećavajući do 30 minuta kontinuiranog vježbanja. Pravila koja kazuju koliko dugo i često, koliko intenzivno treba vježbati i kako izbjeći ozljede, su ista za sve vježbe i za sve sportove.

Koliko dugo i koliko često?

Za postizanje i održavanje tjelesne kondicije dovoljno je vježbati 3 puta sedmično po 30 minuta. Za većinu ljudi nije potrebno vježbati duže od 30 minuta jer se kondicija, koja se mjeri maksimalnim unosom kisika, povećava vrlo malo s produljivanjem vježbanja duže od 30 minuta.
Napredak se postiže opterećenjem mišića nakon kojeg slijedi odgovarajući odmor, a ne svakidašnjim ponavljanjem istih vježbi. Premda srčani mišić može podnijeti vježbanje nekoliko puta dnevno, skeletni mišići se oštete ako je vježbanje češće nego svaki drugi dan. Dan nakon intenzivnog vježbanja, krvarenja i mikroskopska oštećenja se mogu naći u mišićnim vlaknima. To je razlog bolnosti mišića dan nakon vježbanja. Mišićima je potreban odmor od 48 sati da bi se oporavili nakon vježbanja. Kad mišići zacijele, postaju snažniji. Vježbanje 2 ili 3 puta sedmično, kombinirano s danima odmora, može pomoći u sprječavanju ozljeda.

Koliko intenzivno?

Kondiciju određuje više intenzitet (jačina) vježbe nego trajanje. Vježbe bi trebale biti naporne toliko da su slijedeći dan mišići donekle bolni, ali i potpuno oporavljeni dan poslije bolnog razdoblja.
Da bi ojačao srčani mišić vježbanjem treba ubrzati srčanu frekvenciju (broj srčanih udara u minuti) najmanje za 20 udara (otkucaja) više od frekvencije srca u mirovanju. Što osoba intenzivnije vježba, to se više ubrzava frekvencija i to više jača srčani mišić.
Jačina kontrakcije skeletnih mišića određuje srčanu frekvenciju. Kad osoba počne vježbati skeletni se mišići kontrahiraju (napnu) i pritišćući vene koje su smještene pokraj mišića tjeraju krv prema srcu. Kad se mišići opuste vene se napune krvlju. Naizmjenično napinjanje i opuštanje skeletnih mišića djeluje kao drugo srce, koje dodatno pumpa vensku krv prema srcu. Povećani protok krvi uzrokuje brži i snažniji rad srca. Tako jači rad skeletnih mišića dovodi do veće frekvencije srčanog rada.
Preporučljiva frekvencija srca prilikom vježbanja (srčana frekvencija pri opterećenju) iznosi 60% od izračunate maksimalne srčane frekvencije, koja se dobije oduzimanjem godina života osobe od 220. Međutim, ova se formula ne može primijeniti za starije osobe u kondiciji. Na veličinu maksimalne srčane frekvencije utječe snaga skeletnih mišića, a ne snaga srčanog mišića, što bi značilo da starija osoba u dobroj kondiciji ima veću vrijednost maksimalne srčane frekvencije od mlađe osobe koja nije u fizičkoj formi.

Mjerenje srčane frekvencije nije potrebno sve dok osoba polako započne vježbati i postupno povećava jačinu vježbi. Intenzitet vježbanja se povećava sve dok se ne postigne preporučljiva frekvencija srca za vrijeme vježbanja: kad se ramena podižu pri udisanju i kad je disanje sve brže i dublje sa svakim udahom, znak je to da je osobi potrebno više kisika. Da bi bila u kondiciji, osoba ne treba vježbati intenzivnije od upravo navedenog. Samo sportaši kad se pripremaju za natjecanje trebaju vježbati do trenutka kad im nedostaje zraka.
S povećavanjem intenziteta vježbanja skeletni mišići su osjetljiviji na ozljede. Oni su mnogo skloniji ozljeđivanju tijekom neprekidnog intenzivnog vježbanja nego za vrijeme vježbanja s povremenim odmaranjem (intermitentno vježbanje). Kod intermitentnog vježbanja osoba se polako ugrije, zatim postupno povećava intenzitet vježbi. Kad mišići postanu teški i bolni osoba mora usporiti. Nakon oporavka mišića opet se može povećati intenzitet vježbi. Osoba povećava i smanjuje intenzitet pokreta sve dok težina u mišićima ne postane stalna, kada treba završiti vježbanje. Napredak se postiže povećavanjem trajanja vježbanja i smanjivanjem trajanja odmaranja.
Ljudi se trebaju dobro osjećati nakon vježbanja. Ako se ne osjećaju dobro, najvjerojatnije su previše vježbali. Pretjerano vježbanje uzrokuje bolnost zglobova, mišića, tetiva i kostiju, povećava rizik od ozljeđivanja i čini osobu razdražljivom.

Sprječavanje ozljeda

Od 10 ljudi koji započnu program vježbanja, više od 6 ih odustane u prvih 6 tjedana zbog ozljede. Ozljede se mogu izbjeći pridržavanjem rasporeda prema kojem se treba odmarati 48 sati. Prema ovom rasporedu osoba može vježbati svaki drugi dan, ili ako osoba želi vježbati svaki dan, treba naizmjenično opterećivati različite mišićne skupine ili treba kombinirati dan intenzivnijeg vježbanja s danom lakšeg programa vježbanja. Svakidašnje vježbanje iste mišićne skupine ne povećava kondiciju, nego samo povećava mogućnost ozljede. Vrlo je važno da se s vježbanjem prekine ako se javi bol.

Vježbati svaki drugi dan

Buđenje s ukočenim, bolnim mišićima dan nakon natjecanja ili nakon energičnog vježbanja je normalno. Najbrži način oporavka je odmor―ne vježbati taj cijeli dan. Produženo naporno vježbanje uzrokuje potrošnju većine uskladištenog šećera (glikogena) iz mišića, glavnog izvora energije tijekom vježbanja. Ako je razina glikogena niska mišići su teški, slabi i umorni. Hrana bogata ugljikohidratima kao što je kruh, tjestenina, voće, žitarice i većina slatkiša pune mišiće glikogenom. Odmaranjem se gotovo čitavi glikogen koji ulazi u mišiće uskladištava, a ozlijeđena se mišićna vlakna oporavljaju.

Naizmjenično vježbanje

Različite vježbe opterećuju različite mišićne skupine. Na primjer, trčanje opterećuje mišiće potkoljenice; penjanje uz brdo i podizanje na prste opterećuje gležanj. Vožnja biciklom prvenstveno opterećuje natkoljenicu; pedaliranje koljena i kuk. Veslanje i plivanje opterećuju gornji dio tijela i leđa. Najbolji program vježbanja kombinira vježbe za gornji dio tijela jedan dan i vježbe za donji dio tijela drugi dan.
Osobama koje vježbaju svaki dan kombinirani program vježbanja omogućuje da se mišići oporave, sprječava ozljeđivanje i dovodi do povećanja kondicije. Trideset minuta trčanja jedan dan i 30 minuta voženja biciklom drugi dan, vjerojatno će manje izazvati ozljede nego svakodnevno trčanje i vožnja biciklom po samo 15 minuta.
Trkači maratona (maratonci) se češće ozljeđuju od atletičara koji se bave triatlonom (natječu se u tri sporta), premda ovi drugi više vježbaju. Atletičara koji se bave triatlonom svakodnevno vježbaju različite mišićne skupine: trčanje jedan dan, plivanje i vožnja biciklom drugi.

Slijediti načelo teško-lagano

Za postizanje visokog stupnja kondicije ili sposobnosti sportskog natjecanja osoba mora intenzivno vježbati dva ili tri puta sedmično i manje intenzivno ostalim danima (načelo teško-lagano).
Sportaši treniraju svaki dan, a njihov trening je specifičan za sport kojim se bave―osoba ne postaje bolji trkač ako vozi biciklu. Zato da bi se zaštitili od ozljede sportaši intenzivno vježbaju jedan dan, a zatim manje intenzivno slijedeći. Na ovaj način intenzivno vježbanje uzrokuje mnogo manje ozljede.
Načelo teško-lagano odnosi se na intenzitet vježbanja, a ne na trajanje. Na primjer, u danu za lagano vježbanje maratonac trči 20 milja, ali mnogo sporije nego u danu za teško vježbanje. Dizač utega jednom sedmično diže veliku težinu, a ostale dane diže manju. Košarkaš igra iscrpljujuću i dugu utakmicu jedan dan, a slijedeći trenira dodavanje i pucanje.
Za postizanje snage, brzine i izdržljivosti, sportaš vježba dnevno dovoljno dugo ili dovoljno intenzivno dok mišići ne postanu teški ili lagano zatežu―znak da su mišići bili primjereno aktivni. Obično su mišići bolni otprilike 48 sati. Tada slijedećih nekoliko dana, dok bol ne prestane, sportaši vježbaju manje intenzivno. Intenzivno vježbanje, dok bol u mišićima nije prestala, uzrokuje ozljede i smanjenje sposobnosti vježbanja, dok odmor do prestanka mišićne boli prije intenzivnog vježbanja ojačava mišiće.
U mišićima se nakon vježbanja mogu osjetiti dvije vrste nelagode. Poželjan tip, zakašnjeli početak mišićne boli, javlja se tek nekoliko sati nakon intenzivnog vježbanja, a obično zahvaća obje strane tijela jednako i smanjuje se nakon zagrijavanja kod slijedećeg vježbanja. S druge strane, bol izazvana ozljedom obično se osjeća odmah nakon ozljede, izraženija je na jednoj strani tijela, ne nestaje nakon 48 sati i postaje mnogo ozbiljnija ako osoba pokuša vježbati.

Zagrijavanje

Povećavanje temperature mišića (zagrijavanje) prije vježbanja ili sudjelovanja u sportu može pomoći u sprječavanju ozljede. Zagrijavanjem se razgibavaju mišići i teže se ozljeđuju nego hladni mišići koji se tromo kontrahiraju (stežu). Najdjelotvornije zagrijavanje―mnogo bolje od pasivnog zagrijavanja toplom vodom ili toplim zavojima―su polagane kretnje, iste one koje se obavljaju pri vježbanju ili u sportu. Polagane kretnje povećavaju protok krvi kroz mišiće, zagrijavaju ih i pripremaju za napornije vježbe. Krvni protok mora dovoljno porasti da zaštiti mišiće od ozljede. Serija pokreta u kojoj se vježba samo izoliranom skupinom mišića nije dostatna da dovoljno zagrije mišiće za određeni sport.

Istezanje

Osoba smije istezati mišiće samo nakon zagrijavanja ili vježbanja, kad su mišići ugrijani i otporniji na ozljedu. Istezanjem se mišići i tetive produžavaju, a duži mišići mogu djelovati većom snagom oko zglobova, i tako pomoći da osoba više i dalje skače, podigne veću masu i brže trči. Ipak, istezanje, za razliku od vježbanja uz otpor (kao što je kod podizanja tereta), ne povećava mišićnu snagu; ojačani mišići postaju otporniji na ozljede. Nedovoljni su dokazi da istezanje sprječava ozljede ili da odgađa mišićnu bol koja je uzrokovana oštećenjem mišićnih vlakana.

Hlađenje

Postupno hlađenje na kraju vježbanja pomaže u sprječavanju vrtoglavice. Kada se mišići opuste krv se nakuplja u venama koje se nalaze u njihovoj blizini. Da bi se krv vratila u srce mišići se moraju napeti. Kada se vježbanje naglo prekine krv zaostaje u venama nogu, tako da u mozak ne dolazi dovoljno krvi i javlja se vrtoglavica.
Hlađenje pomaže u otklanjanju mliječne kiseline, otpadne tvari koja nastaje u mišićima nakon vježbanja. Mliječna kiselina ne uzrokuje zakašnjelu bol u mišićima, tako da hlađenje ne sprječava bolnost.

Izabiranje prikladnih vježbi

Svaka vježba koja povećava protok krvi kroz srce poboljšava kondiciju. Najsigurnije vježbe su hodanje, plivanje i vježba na sobnom biciklu. Za vrijeme hodanja čitavo je vrijeme na podu barem jedna noga, tako da sila kojom stopalo udara o tlo nikad nije veća od težine tijela. Prilikom plivanja na tijelo djeluje uzgon, tako da su male mogućnosti za djelovanje sile koja bi izazvala ozljedu. Vožnja biciklom predstavlja kružne mirne kretnje koje ne traumatiziraju mišiće.

Polagano šetanje neće osobu dovesti u dobru kondiciju. Za brže hodanje osoba treba koračati većim i bržim koracima. Koraci se mogu produžiti obrtanjem kukova s jedne strane na drugu, tako da stopala mogu doprijeti dalje prema naprijed. Obrtanje kukova dovodi do usmjeravanja prstiju prema vani kad stopalo dotakne tlo, tako da prsti ne dopiru naprijed onoliko koliko bi mogli da su usmjereni ravno prema naprijed. Zato bi osoba trebala paziti da usmjerava prste ravno naprijed. Ubrzano pomicanje ruku pomaže da se i noge brže pomiču. Da bi osoba brže pomicala ruke, potrebno je saviti ruke u laktovima kako bi se skratilo njihanje i smanjilo vrijeme potrebno za pomicanje ruke naprijed―nazad u ramenu.

Plivanjem se aktivira cijelo tijelo―noge, ruke i leđa―bez da se traumatiziraju mišići i zglobovi. Često se plivanje preporučuje ljudima koji imaju problema s mišićima i zglobovima. Plivači plivaju u vlastitom ritmu i zamahujući kroz vodu mogu 30 minuta kontinuirano plivati. Ako je gubitak težine jedan od glavnih ciljeva vježbanja, onda plivanje nije dobar izbor. Vježbanje izvan vode je mnogo djelotvornije jer zrak izolira tijelo, te povećava tjelesnu temperaturu i metabolizam i do 18 sati. To dovodi do sagorijevanja kalorija i nakon vježbanja jednako kao i za vrijeme vježbanja. Voda odvodi toplinu od tijela, tako da temperatura tijela ne raste i metabolizam ne ostaje povećan nakon vježbanja.

Vožnja sobnog (nepokretnog) bicikla je dobra vježba. Optimalno je da je nepokretni bicikl namješten na ritam pedaliranja od 60 okretaja u minuti. Ako osoba duže vježba i postigne napredak može povećavati ritam i do 90 okretaja u minuti.
Vožnja sobnog bicikla u ležećem položaju je naročito dobar za starije ljude. Mnogo starijih ljudi ima slabe mišiće natkoljenice jer je hodanje njihovo jedino vježbanje, a u hodanju po ravnoj podlozi jedva da se i koriste ovi mišići. Zato stariji ljudi imaju poteškoća pri podizanju iz stolice bez da se pomognu rukama, poteškoće pri podizanju iz čučnja ili pri hodanju uz stepenice bez držanja za ogradu. Pedaliranje na biciklu jača mišiće natkoljenice. Međutim, neki ljudi ne mogu održavati ravnotežu ni na sobnom (nepokretnom) biciklu, a drugi pak ne žele koristiti bicikl zbog neudobnog i uskog sjedala. Nasuprot tomu, vožnja sobnog bicikla u ležećem položaju je dovoljno sigurna i stabilna. Ima tako konstruirano sjedalo da čak i osoba koja je imala moždani udar može sigurno sjediti. Također se može pedalirati i ako je jedna noga paralizirana, jer se nepokretni prsti učvrste za pedalu i vježba se s drugom nogom.

Aerobik je popularno vježbanje u kojem se čitavo tijelo vježba. Osoba može vježbati u vlastitom ritmu uz pomoć iskusnog instruktora. Živahna glazba i obiteljska rutina čine vježbanje zabavnim; prilagođivanje programu i vježbanje s prijateljima mogu povećati motivaciju. Aerobik se može vježbati u kući uz videokazetu. Ples bez kontakta u aerobiku eliminira skakanje i udaranje, tako da se smanjuje mogućnost ozljede zglobova. Step aerobik primarno aktivira mišiće cijele natkoljenice (kvadriceps i mišiće stražnje skupine) i to pri kretnjama koračanja na platformi (stepu) u zadanom ritmu i uz glazbu. Kada se javi bol u mišićima treba prekinuti vježbanje, raditi nešto drugo i ne vježbati par dana na stepu. Aerobik u vodi je odličan izbor za starije ljude i za one sa slabim mišićima.

Naprave za skijanje vježbaju gornji dio tijela i noge. Mnogi uživaju koristiti ovu opremu, ali drugi smatraju da je kretnje teško savladati. Ova oprema zahtijeva veću usklađenost pokreta od drugih tipova vježbanja, tako da osoba treba isprobati opremu prije nego ju kupi.

Sprave za veslanje jačaju velike mišiće nogu, ramena, leđa i pomažu sačuvati zdrava leđa od ozljede. Međutim, osoba koja ima problema s leđima ne smije koristiti sprave za veslanje. Povećana se sila pri veslanju javlja prvenstveno na leđima i može pogoršati već postojeću ozljedu leđnih mišića i zglobova. Sve kvalitetne sprave za veslanje imaju klizna sjedišta, a najbolje imaju i pokretne kotačiće koji prilikom vježbanja podešavaju napetost.

Osobe koje mogu lako podnijeti vježbanje od 30 minuta obično žele uvesti različitosti u svoj program vježbanja.
Brzo hodanje (najbrže moguće hodanje uz jako njihanje ruku), trčanje, jogging, vožnja biciklom, klizanje, skijanje, rukomet i skvaš su odlični za kondiciju, ali zahtijevaju određen stupanj koordinacije i vještine. U tim je sportovima visok stupanj ozljeđivanja.