Zdravstvene koristi Chia sjemenki

Zdravstvene koristi Chia sjemenki

Chia sjemenke su jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Sadrže hranjive tvari koje imaju važnu ulogu za zdravlje našeg tijela, ali i mozga. Navesti ćemo nekoliko zdravstvenih dobrobiti chia sjemenki, koje je potvrdila znanost i znanstvena istraživanja, ali i razbiti neke od mitova koje prate ovu namirnicu.

Chia sjemenke sadrže veliku količinu hranjivih tvari a vrlo malo kalorija

Chia sjemenke su sićušne crne sjemenke biljke Salvia hispanica, koje se odnose na metvicu. Chia sjemenke su bile važna hrana za Azteke i Maye još u davna vremena. Oni su je cijenili zbog njihove sposobnosti da osiguraju energiju. Zapravo, "chia" je drevna riječ Maya za "snagu". Unatoč svojoj drevnoj povijesti kao prehrambenom proizvodu, chia sjemenke su tek nedavno prepoznate kao suvremena superhrana.

U posljednjih nekoliko godina, svijest o hranjivosti i vrijednosti chia sjemenki doseže svoj vrhunac popularnosti i sada ih konzumiraju ljudi diljem svijeta koji su svjesni dobrobiti za svoje zdravlje. Nemojte se zavaravati veličinom, ova sićušna sjemenka sadrži pravu energetsku bombu.

Jedna porcija, oko 30 grama (tri žličice), chia sjemenki sadrži:
- Vlakna: 11 grama
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 9 grama (5 od njih su omega-3)
- Kalcij: 18% RDI
- Mangan: 30% RDI
- Magnezij: 30% RDI
- Fosfor: 27% RDI

Također sadrže pristojnu količinu cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamina) i vitamina B2.

To je posebno impresivno s obzirom da je ovo samo jedna porcija a toliki postotak hranjivih tvari. Ova mala količina daje 137 kalorija i jedan gram probavljivih ugljikohidrata. Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna - od kojih većina ne završi kao korisne kalorije za vaše tijelo - chia sjemenke sadrže samo 101 kaloriju po obroku (30 grama). To ih čini jednim od najboljih svjetskih izvora nekoliko važnih hranjivih tvari za naš organizam.

Chia sjemenke su cjelovita hrana koja se obično uzgaja organski. Osim toga, one nisu genetski modificirane (GMO) i prirodno su bez glutena.

Sažetak:
Usprkos njihovoj maloj veličini, chia sjemenke su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Pune su vlakana, proteina, omega-3 masnih kiselina i različitih mikronutrijenata.

Chia sjemenke su pune antioksidansa

Još jedna odlika Chia sjemenki je njihov visoki sadržaj antioksidansa. Ovi antioksidansi štite osjetljive masti od kvarenja i truljenja u samim sjemenkama.
Iako se raspravlja o prednostima antioksidansnih dodataka prehrani, znanstvenici se slažu da antioksidansi iz hrane mogu imati pozitivne učinke na zdravlje. Što je najvažnije, antioksidansi se bore protiv proizvodnje slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule stanica i doprinijeti starenju i bolestima poput raka.

Sažetak:
Chia sjemenke su bogate antioksidansima koji pomažu u zaštiti osjetljivih masti u sjemenkama. Iz te činjenice nastaje pretpostavka da mogu imati koristi i za ljudsko zdravlje.

Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna

Jedna porcija (30 grama) chia sjemenki sadrži 12 grama ugljikohidrata. Međutim, 11 od tih grama su vlakna, koja naše tijelo ne probavlja.
Vlakna niti povisuju šećer u krvi niti zahtijevaju odlaganje inzulina. Iako pripadaju obitelji ugljikohidrata, njezini učinci na zdravlje drastično se razlikuju od onih u probavljivim ugljikohidratima kao što su škrob i šećer. Probavljiv sadržaj ugljikohidrata je samo jedan gram po obroku od 30 grama, što je vrlo nisko. To čini chia sjemenke izvrsnom hranom s malo ugljikohidrata. Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati 10-12 puta veću količinu vode od sebe, postajući poput gela šire se u želucu.

Teoretski, to bi trebalo pojačati osjećaj sitosti, usporiti apsorpciju hrane i pomoći vam da automatski pojedete manje kalorija. Vlakna također hrane zdrave bakterije u vašem crijevu, što je vrlo važno - održavanje zdrave flore crijeva je ključno za zdravlje. Chia sjemenke čine 40% vlakana svoje težine, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

Sažetak:
Gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna, a to im daje sposobnost apsorpcije velike količine vode. Vlakna također imaju različite blagotvorne učinke na zdravlje.

Chia sjemenke sadrže značajnu količinu proteina

Chia sjemenke iako sitne sadrže pristojnu količinu proteina. Oko 14% ukupne težine otpada na proteine, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom biljaka. One također imaju dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina, tako da vaše tijelo može iskoristiti sadržaj proteina iz sjemenki. Proteini imaju različite zdravstvene prednosti i najvažniji su sastojak dijetalnih i zdravih načina prehrane. Visoki unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivno razmišljanje o hrani za 60% i želju za noćnim obrokom za 50%.

Chia sjemenke su zaista izvrstan izvor proteina - posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.

Sažetak:
Chia sjemenke sadrže visok postotak kvalitetnih proteina, mnogo veći od većine biljnih namirnica. Protein je makronutrijent neophodan u prehrani kada želimo izgubiti na težini i može drastično smanjiti apetit te žudnju za hranom.

Visoki sadržaj vlakana i proteina u Chia sjemenkama vam može pomoći da izgubite težinu

Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da chia sjemenke mogu pomoći mršavljenja. Njihova topiva vlakna upijaju velike količine vode i šire se u želucu, što bi trebalo povećati osjećaj sitosti i usporiti apsorpciju hrane. Nekoliko je studija ispitivalo učinkovitost Glukomannan topljivih vlakana, koji djeluje na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka težine. Također, proteini u chia sjemenkama mogu pomoći smanjiti apetit i unos hrane. Zapravo, jedna studija je utvrdila da konzumacija chia sjemenki za doručak u kratkom roku povećava osjećaj sitosti i samim time smanjujete unos hrane.

Međutim, studije koje istražuju učinkovitost chia sjemena samo za mršavljenje pružile su prilično razočaravajuće rezultate. Tijekom ispitivanja od 90 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, 50 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana nije imalo učinka na promjenu tjelesne težine ili promjene zdravstvenih markera. U još jednom 10-tjednom ispitivanju na 62 žene, chia sjemenke nisu imale učinka na promjenu tjelesne težine, ali su povećale količinu omega-3 masti u krvi. Nasuprot tome, 6-mjesečno istraživanje kod pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 koji su podvrgnuti dijeti smanjenjem unosa kalorija, pokazalo je da ispitanici koji svaki dan jedu chia sjemenke znatno više gube na težini od ispitanika na placebu.

Koliko su chia sjemenke dobre za mršavljenje?

Iako dodavanje chia sjemenki vašoj ishrani vjerojatno ne uzrokuje mršavljenja samo po sebi, mnogi stručnjaci vjeruju da mogu biti koristan dodatak tijekom dijeta kada imate za cilj mršavljenje. Proces mršavljenja i gubitak tjelesne težine je više od samo jednog dodanog prehrambenog proizvoda u ishranu. U proces treba uključiti promjene navika u vezi sa životnim stilom koje vas je dovelo do prekomjerne težine.

U kombinaciji s prehranom temeljenom na zdravoj ishrani i zdravom načinu života, chia sjemenke svakako mogu pomoći u procesu mršavljenja.

Sažetak:
Chia sjemenke su bogate proteinima i vlaknima, a oboje se pokazalo da pomažu pri mršavljenju. Međutim, istraživanja o chia sjemenkama pružila su mješovite rezultate te ih stoga treba uzeti sa rezervom.

Chia sjemenke su bogate Omega-3 masnim kiselinama

Poput sjemenki lana, chia sjemenke su vrlo bogate omega-3 masnim kiselinama. Zapravo, chia sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina nego losos. Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 kiseline u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno kao što zvuči na prvu. ALA se treba pretvoriti u aktivne oblike eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA) prije nego što ih vaše tijelo može koristiti. Nažalost, ljudi su neučinkoviti u pretvaranju ALA u te aktivne oblike.
Stoga, biljne omega-3 kiseline imaju tendenciju da budu znatno slabije od životinjskih izvora poput ribljeg ulja.
Istraživanja su pokazala da chia sjemenke - pogotovo ako su samljevene - mogu povećati razinu ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA. To može biti problem.
Budući da ne daju nikakvu DHA, koja je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka smatra da je chia sjeme slabiji izvor kvalitetne omega-3 masne kiseline.
Da biste unijeli DHA u vaše tijelo i mozak, trebate redovito jesti ribu ili jesti riblje ulje ili - ako ste vegan ili vegetarijanac - DHA dodatak biljnog porijekla.

Sažetak:
Chia sjemenke imaju visok postotak ALA omega-3 masnih kiselina. Međutim, ljudski organizam nije u stanju pretvoriti ALA u DHA, najvažniju omega-3 masnu kiselinu.

Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

S obzirom da su chia sjemenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3, trebale bi smanjiti rizik od bolesti srca. Chia sjemenke su u ovom slučaju ispitane u nekoliko istraživanja, ali rezultati su bili ne baš uvjerljivi.
Istraživanja na štakorima pokazala su da chia sjemenke mogu sniziti određene faktore rizika, uključujući trigliceride, upale, rezistenciju na inzulin i smanjenje masnoće u trbuhu. Također mogu povećati "dobar" HDL kolesterol. Međutim, niti jedno istraživanje nije otkrilo poboljšanja čimbenika rizika kod ljudi. Nekoliko istraživanja ipak pokazuje da chia sjemenke značajno smanjuju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, što je snažan faktor rizika za nastanak srčanih bolesti.

Sve u svemu, moguće je da chia sjemenke mogu poboljšati zdravlje srca, ali vjerojatno neće imati značajan učinak ako nisu popraćene drugim zdravim načinom života i promjenama u prehrani.

Sažetak:
Istraživanja o učincima chia sjemenki na čimbenike rizika od bolesti srca nisu uvjerljiva. Neka istraživanja ukazuju na koristi, a neka ne.

Chia sjemenke sadrže važne koštane nutrijente

Sjemenke sadrže nekoliko hranjivih tvari koje su važne za zdravlje kostiju. To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine. Sadržaj kalcija je posebno impresivan - 18% RDI u jednom obroku (30 grama ili tri žličice). Po gramu, to je više od većine mliječnih proizvoda. Kao rezultat toga, chia sjemenke mogu se smatrati izvrsnim izvorom kalcija za ljude koji ne jedu mliječne proizvode.
Međutim, chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu, koja donekle smanjuje apsorpciju kalcija.

Sažetak:
Ove sjemenke su bogate kalcijem, magnezijem, fosforom i proteinima. Sve ove hranjive tvari su neophodne za zdravlje kostiju.

Chia sjemenke mogu smanjiti razinu šećera u krvi

Visoka razina šećera u krvi natašte je tipičan simptom neliječenog dijabetesa tipa 2. Učestale visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca. Međutim, privremeni porast razine šećera u krvi nakon obroka može imati i štetne učinke na zdravlje kad su redovito šećeri pretjerano visoki. Istraživanja na životinjama pokazala su da mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolirati razinu šećera u krvi, stabilizirajući njegovu razinu nakon obroka.

Istraživanja na ljudima potvrđuju to. Došli smo do zaključka da konzumiranje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s konzumiranjem kruha koji ne sadrži chia sjemenke.

Sažetak:
Istraživanja pokazuju da chia sjemenke mogu sniziti porast šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, što može biti od koristi ljudima s dijabetesom tipa 2.

Chia sjemenke mogu smanjiti kroničnu upalu

Upala je normalna reakcija našeg tijela na infekciju ili ozljedu. Crvena i otečena koža tipičan je primjer. Iako upala pomaže našem tijelu da se izliječi i bori se protiv bakterija, virusa i drugih infektivnih čimbenika, ponekad može uzrokovati štetu. To se uglavnom odnosi na kroničnu upalu koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i rak. Kronična upala često nema vidljivih znakova, ali se može procijeniti mjerenjem upalnih markera u našoj krvi.
Razne nezdrave životne navike povećavaju rizik od kronične upale, uključujući pušenje, nedostatak vježbanja ili lošu prehranu. S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti razinu upalnih markera u krvi.

Jedno tromjesečno istraživanje kod 20 osoba s dijabetesom pokazalo je da konzumacija 37 grama chia sjemenki dnevno smanjuje upalni marker hs-CRP za 40%. Nasuprot tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživjeli značajnu korist.
Druga istraživanja o ovim sjemenkama nisu uspjela otkriti nikakve značajne učinke na smanjenje upalnih markera.

Sažetak:
Ograničeni dokazi upućuju na to da jedenje chia sjemenki može smanjiti upalni marker poznat kao hs-CRP. Međutim, zdravstvene koristi su neizvjesne i potrebno je više istraživanja.

Chia sjemenke je lako dodati u svakodnevnu prehranu

Chia sjemenke je nevjerojatno lako dodati u našu prehranu. Sjemenke su ukusne a možete ih dodati u gotovo sve. One također ne moraju biti samljevene kao lanene sjemenke, što ih čini mnogo lakšim za pripremu. Mogu se jesti sirove, natopljene sokom, dodati u kašu, puding, smoothie, jogurt ili dodati pekarskim proizvodima. Također ih možete kombinirati sa jelima od povrća i jelima od riže. Zbog svoje sposobnosti da apsorbiraju i vodu i masnoću, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja u receptima. Također se mogu miješati s vodom i pretvoriti u gel. Dodavanje chia sjemenki receptima drastično će povećati njihovu prehrambenu vrijednost.
Čini se također da se dobro toleriraju u probavnom sustavu, ali ako niste navikli jesti mnogo vlakana, postoji mogućnost probavnih smetnji te neželjenih nuspojava ako previše pojedete u isto vrijeme.

Preporuke za konzumaciju

Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 žlice) chia sjemenki, dva puta dnevno.

Sažetak:
Chia sjemenke se lako pripremaju i često se dodaju u kašu, jogurt, smoothie ili u pekarske proizvode.

ZAKLJUČAK

Chia sjemenke nisu samo bogate hranjivim tvarima, omega-3 masnoćama, antioksidansima i vlaknima, već se i lako pripremaju. Ljudi ih obično dodaju u svoju kašu, smoothie ili jogurt. U Hrvatskoj postoje gotovi napitci koji sadrže sjemenke, poput jogurta.

Istraživanja pokazuju da imaju različite zdravstvene prednosti, od gubitka težine do smanjene upale. Ipak to treba dodatno istražiti i uzeti s rezervom.

Ako ne jedete chia sjemenke, ili ih nikada niste probali, svakako biste trebali razmisliti o tome da ih dodate u svoju prehranu. One su među rijetkim super namirnicama sa velikom količinom zdravih visokovrijednih tvari.