Hormoni sreće za bolje raspoloženje

Hormoni su kemikalije koje proizvode različite žlijezde po našem cijelom tijelu. Putuju krvotokom, djeluju kao glasnici i igraju važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima. Koja im je također važna funkcija? Pomažu pri reguliranju raspoloženja. Poznati su određeni hormoni koji pomažu u izazivanju pozitivnih osjećaja, uključujući sreću i zadovoljstvo.

Ti "hormoni sreće" su:

DOPAMIN

Poznat i kao "osjećam se dobro" hormon, dopamin je hormon i neurotransmiter koji je važan dio nagradnog sustava vašeg mozga. Dopamin je povezan s osjećajima ugode, učenjem, pamćenjem, radom motoričkog sustava i još mnogo toga.

SEROTONIN

Ovaj hormon (i neurotransmiter) pomaže u regulaciji raspoloženja, kao i spavanja, apetita, probave, sposobnosti učenja i pamćenja.

OKSITOCIN

Oksitocin se često naziva "ljubavnim hormonom" koji je važan za rađanje djeteta, dojenje i jaku povezanost roditelja i djeteta. Ovaj hormon može također pomoći u promicanju povjerenja, empatije i povezivanja u vezama. Razina oksitocina uglavnom se povećava s fizičkom aktivnošću poput ljubljenja, maženja i seksa.

ENDORFIN

Endorfini su prirodno sredstvo za ublažavanje bolova koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor na stres ili nelagodu, osjećaj boli. Razina endorfina također se povećava kada se uključite u aktivnosti poput jela, vježbanja ili seksa.

U nastavku pročitajte kako najbolje iskoristiti ove prirodne pojačIvače raspoloženja.

IZAĐITE VAN

Želite potaknuti razinu endorfina i serotonina? Provodite vrijeme na otvorenom, na suncu. To je odličan način za poboljšanje raspoloženja. Prema istraživanju iz 2008. godine izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati proizvodnju i serotonina i endorfina.
Započnite s najmanje 10 do 15 minuta provedenih vani svaki dan. Ako vam je dosadio stalno isti dio grada, pokušajte istražiti novi kvart ili udaljeniji dio. (Samo ne zaboravite kremu za sunčanje!)

Potaknite sami proizvodnju hormona. Osjećajte se bolje uz ove savjete. Vježbajte, družite se, smijte se, jedite zdravo i dobro spavajte!

ODVOJITE VRIJEME ZA VJEŽBANJE

Vježbanje ima višestruke prednosti za fizičko zdravlje. Također može imati pozitivan utjecaj na emocionalno blagostanje. Vježbanjem se oslobađa endorfin. Ali vježbanje ne djeluje samo na endorfin. Redovna tjelesna aktivnost također može povećati razinu dopamina i serotonina, što je odlična opcija za povećanje proizvodnje hormona zbog čega ćete se bolje osjećati.

MAKSIMALNO ISKORISTITE PREDNOSTI VJEŽBANJA

Da biste imali još više koristi od vježbanja:

- Uključite u vježbanje nekoliko prijatelja. Studija iz 2009. godine je dokazala da grupna vježba nudi više koristi od solo vježbanja.
- Vježbajte kada je sunčano. Krenite na vježbanje van kako biste maksimalno potaknuli serotonin.
- Težite raditi barem 30 minuta aerobnih vježbi najmanje tri puta tjedno. Svaka količina tjelesne aktivnosti ima zdravstvene koristi, ali istraživanje povezano s oslobađanjem endorfina vezano uz tjelovježbu dokazuje da su prednosti izražene samo ukoliko je vježbanje redovito. Ne samo u kratkim naletima aktivnosti.

SMIJTE SE S PRIJATELJIMA I OBITELJI

Tko nije čuo staru izreku: "Smijeh je najbolji lijek"?
Naravno, smijeh neće riješiti trenutne zdravstvene probleme. Ali može pomoći ublažavanju osjećaja anksioznosti ili stresa i poboljšati nisko raspoloženje povećavajući razinu dopamina i endorfina. Prema studiji iz 2017. godine smijeh u društvu pokrenuo je oslobađanje endorfina. Istraživanje iz 2011. godine potvrdilo je ovo otkriće. Stoga, podijelite smiješni videozapis, ispričajte šalu ili gledajte komedije s prijateljima ili partnerom.
Dodatni bonus! Dijeljenje šaljivih trenutaka sa voljenom osobom može izazvati oslobađanje oksitocina.

SKUHAJTE I UŽIVAJTE UZ OMILJENI OBROK S VOLJENOM OSOBOM

Ovaj bi savjet mogao - teoretski - potaknuti sva vaša 4 hormona sreće. Uživanje dok jedete nešto ukusno može izazvati oslobađanje dopamina zajedno s endorfinom. Dijeljenje obroka s nekim koga volite tijekom objedovanja može povećati razinu oksitocina.

Određena hrana može imati utjecaja i na razinu hormona, stoga imajte na umu sljedeće kod planiranja obroka:

- Ukusno začinjena hrana može potaknuti oslobađanje endorfina
- Jogurt, grah, jaja, meso s niskim udjelom masti i bademi su samo neke od namirnica povezanih sa otpuštanjem dopamina
- Hrana s visokim sadržajem triptofana (esencijalnih aminokiselina) je povezana s povećanjem razine serotonina
- Hrana koja sadrži probiotike, poput jogurta, kimchija i kiselog kupusa mogu utjecati na oslobađanje hormona

POKUŠAJTE S DODACIMA PREHRANI

Postoji nekoliko dodataka prehrani koji vam mogu pomoći povećati razinu hormona.

Evo samo nekoliko dodataka koje uzmite u obzir:

- Tirozin (povezan s proizvodnjom dopamina)
- Zeleni čaj i ekstrakt zelenog čaja (dopamin i serotonin)
- Probiotici (mogu pojačati proizvodnju serotonina i dopamina)
- Triptofan (serotonin)

Stručnjaci koji proučavaju učinke dodataka prehrani na zdravlje otkrili su različite rezultate. Mnoge su studije uključivale samo istraživanje na životinjama, pa je potrebno još istraživanja kako bi se točno potvrdila dobrobit dodataka prehrani za ljude. Dodaci prehrani mogu biti korisni, ali neki dodaci se ne preporučuju osobama s određenim zdravstvenim problemima. Također mogu utjecati na učinak i djelotvornost određenih lijekova, stoga obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih počnete koristiti.

Ako nasumično uzmete bilo koji dodatak prehrani, pročitajte sve upute na pakiranju i pridržavajte se preporučene doze, jer kod velikih doza neke mogu imati negativne učinke.

SLUŠAJTE GLAZBU ILI STVARAJTE GLAZBU

Glazba može potaknuti proizvodnju više hormona sreće. Slušanje instrumentalne glazbe, posebno glazbe koja vam daje euforiju i podiže raspoloženje, može povećati proizvodnju dopamina u vašem mozgu. Ako uživate u glazbi, jednostavno slušanje bilo koje glazbe može vam pomoći za dobro raspoloženje. Ova pozitivna promjena može povećati proizvodnju serotonina.

Glazbenici također mogu doživjeti povećano lučenje endorfina prilikom stvaranja glazbe. Prema istraživanju iz 2012. godine stvaranje i izvođenje glazbe uz ples, pjevanje ili bubnjeve doveli su do oslobađanja endorfina.

MEDITIRAJTE

Ako ste upoznati s meditacijom, vjerojatno već znate njezine brojne blagodati - od poboljšanja sna do smanjenja stresa.
Istraživanje iz 2002. dokazuje mnoge prednosti meditacije s povećanom proizvodnjom dopamina tijekom meditiranja. Istraživanja iz 2011. također sugeriraju da meditacija može potaknuti oslobađanje endorfina.

Niste sigurni kako započeti? Nije tako teško kao što možda mislite. Ne morate čak ni sjediti, mada to može pomoći kad prvi put počnete. Probajte.

Za početak meditacije:

- Odaberite mirno i ugodno mjesto.
- Udobno se smjestite, bilo da stojite, sjedite ili ležite.
- Neka se sve vaše misli - pozitivne ili negativne - uzdignu i prođu pored vas.
- Kako se misli pojavljuju, pokušajte ih ne suditi, prilijepiti za njih ili ih odgurnuti. Jednostavno ih priznajte.

Započnite tako što ćete to činiti 5 minuta i s vremenom produžavajte seanse.

PLANIRAJTE ROMANTIČNU VEČER

Ugled oksitocina kao "ljubavnog hormona" zasluženo je zarađen. Jednostavno privlačenje nekoga k sebi može dovesti do stvaranja oksitocina. Fizička naklonost, uključujući ljubljenje, grljenje ili seks, također pridonosi stvaranju oksitocina. Samo provođenje vremena s nekim do koga vam je stalo, također može povećati proizvodnju oksitocina. To može pomoći povećanju bliskosti i potaknuti pozitivne osjećaje u vezama, čineći vas sretnima, blaženima ili čak dovesti u euforično stanje.

Ako zaista želite osjetiti te hormone, imajte na umu da i ples i seks dovode do oslobađanja endorfina, dok orgazam pokreće oslobađanje dopamina. Možete i podijeliti čašu vina sa svojim partnerom za dodatno pojačanje endorfina.

MAZITE SVOG KUĆNOG LJUBIMCA

Ako imate psa, pružite svom krznenom prijatelju nešto pažnje. Izvrstan je to način za povećanje razine hormona oksitocina za vas i vašeg psa ili mačku. Prema istraživanjima iz 2014. godine vlasnici pasa i njihovi psi imaju dokazano višu razinu oksitocina kada se maze.

Čak i ako nemate psa, možda ćete osjetiti lučenje oksitocina kada vidite psa kojeg poznajete i volite. Ako ste ljubitelj pasa a trenutno nemate ljubimca, to bi se moglo dogoditi kada dobijete priliku za svog kućnog ljubimca.

Dakle, pronađite svog omiljenog ljubimca. Dobro ga izgrlite, igrajte se s njim i osjetite poboljšanje raspoloženja.

DOBRO SE NASPAVAJTE

Nedovoljno kvalitetno spavanje može utjecati na vaše zdravlje i to na više načina. Može doprinijeti neravnoteži hormona, posebno dopamina u vašem tijelu. To može negativno utjecati na vaše raspoloženje, kao i na fizičko zdravlje.

Od 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći može vam pomoći da vratite ravnotežu hormona u vašem tijelu, što će vam pomoći da se osjećate bolje.

Ako vam je teško zaspati, pokušajte:
- Odlaziti u krevet i svakodnevno ustajati u isto vrijeme
- Stvorite mirno okruženje za spavanje (pokušajte smanjiti svjetlost, buku i isključite ekrane, posebno mobitele)
- Smanjite unos kofeina, nikotina i alkohola, osobito popodne i navečer

UPRAVLJAJTE SVOJIM STRESOM - NE DOZVOLITE DA STRES UPRAVLJA VAMA

Normalno je s vremena na vrijeme doživjeti neki stres. Ali život s redovitim stresom ili suočavanje sa stresnim životnim događajima mogu uzrokovati pad proizvodnje hormona dopamina i serotonina. To može negativno utjecati na vaše zdravlje i raspoloženje, i sve se teže nosite sa stresom.

Ako ste pod velikim stresom, preporučujemo:

- Uzmite kratak predah od izvora stresa
- Smijeh - više se smijte
- 20 minuta za šetnju, trčanje, vožnju biciklom ili drugu fizičku aktivnost
- Meditirajte
- Izlažite se više društvenim interakcijama

Bilo koji od ovih pristupa može vam pomoći u oslobađanju od stresa, istovremeno povećavajući razinu serotonina, dopamina, pa čak i endorfina.

PRIUŠTITE SI MASAŽU

Ako uživate u masaži, evo još jednog razloga da ju nastavite prakticirati i dalje: masaža može povećati proizvodnju sva četiri hormona sreće.
Prema istraživanjima iz 2004. godine, razina serotonina i dopamina povećala se nakon masaže. Tijekom masaže je također dokazano pojačano lučenje endorfina i oksitocina. Ove prednosti možete dobiti masažom od strane licenciranog masažnog terapeuta ali vam masažu može priuštiti i partner radi dodatnog oksitocina.