Što su REM i NREM faze spavanja?

Tijekom spavanja naš mozak se kreće kroz pet različitih faza. Jedna od tih faza je  REM (rapid eye movement). Tijekom ove faze očI se brzo kreću u raznim smjerovima. Ostale četiri faze nazivaju se non-rem (NREM) spavanje.

Ljudi ulaze u REM san u prvih 90 minuta nakon što zaspu i kako se ciklus spavanja ponavlja tijekom noći, REM san javlja se nekoliko puta noću. Na njega otpada otprilike 20 do 25 posto ciklusa spavanja odrasle osobe i preko 50 posto novorođenčadi.

Većina snova se događa tijekom REM sna, a smatra se da igra ulogu u učenju, pamćenju i raspoloženju.

Brze činjenice o REM spavanju
- Tijekom REM sna, naš je mozak gotovo jednako aktivan kao i kad smo budni
- U ovoj fazi spavanja disanje može postati brzo i nepravilno
- Smatra se da REM san pomaže učvršćivanju sjećanja
- Pijenje alkohola prije spavanja smanjuje količinu REM sna koju imamo

Što je REM san?

Prva faza REM spavanja traje oko 10 minuta. Ciklus spavanja započinje s ne-REM mirovanjem, prije nego što pređete u fazu spavanja REM. Prva faza REM-a obično traje 10 minuta, pri čemu svaka faza postaje postupno duža. Završna faza REM spavanja može trajati najviše sat vremena.

Tijekom REM spavanja, tijelo i mozak prolaze kroz nekoliko promjena, uključujući:
- Brze pokrete očiju
- Brzo i nepravilno disanje
- Povećani broj otkucaja srca (do skoro budne razine)
- Promjene u tjelesnoj temperaturi
- Povišeni krvni tlak
- Aktivnost mozga je slična onoj dok ste budni
- Povećava se potrošnja kisika u mozgu
- Javlja se seksualno uzbuđenje i kod muškaraca i kod žena
- Trzanje lica i udova

Kod većine ljudi dolazi do stanja privremene paralize jer mozak signalizira kralježničnoj moždini da prestane kretati ruke i noge. Taj nedostatak mišićne aktivnosti poznat je kao atonija i on može biti zaštitni mehanizam za sprečavanje ozljeda koje mogu nastati djelovanjem naših snova na pokrete. REM spavanje često je povezano s vrlo živopisnim snovima zbog porasta moždane aktivnosti. Kako su mišići imobilizirani, a mozak je vrlo aktivan, ovu fazu sna ponekad nazivamo i paradoksalnim spavanjem.

NREM spavanje

Prije ulaska u fazu REM sna, tijelo prolazi kroz svaku od faza ne-REM spavanja. Svaka faza NREM traje 5-15 minuta.

NREM spavanje u prvoj fazi - osoba u ovoj fazi je između budnosti i sna ili je u stanju vrlo laganog sna.
NREM spavanje u drugoj fazi - ovu fazu karakterizira malo dublji san. Tjelesna temperatura pada, a otkucaji srca se usporavaju.
NREM spavanje u trećoj i četvrtoj fazi - stanje dubokog i obnovljivog sna poznato kao sporo valno spavanje ili delta spavanje. Mišići se opuštaju, opskrba mišića se povećava, a tijelo se nastoji oporaviti (rane i ozljede brže zacjeljuju). Hormoni se oslobađaju i zalihe energije se pune.

Kako ljudi stare, skloni su manje spavanja s NREM-om. Oni mlađi od 30 godina obično dožive 2 sata restorativnog sna noću, dok starije odrasle osobe samo 30 minuta. Vjeruje se da REM spavanje koristi učenju, pamćenju i raspoloženju. Smatra se da i doprinosi razvoju mozga kod dojenčadi. Manjak REM sna može imati štetne posljedice na fizičko i emocionalno zdravlje.

Učenje i pamćenje

Istraživanje sugerira da kad ljudi ne mogu ući u REM san, imaju poteškoće sjetiti se onoga što su učili prije spavanja. Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da samo 4 dana pomanjkanja REM spavanja utječe na proliferaciju stanica u dijelu mozga koji pridonosi dugoročnom pamćenju. Vjerojatno je kombinacija REM-a i ne-REM spavanja važna i za učenje i za pamćenje.

Razvoj središnjeg živčanog sustava (CNS)

REM spavanje može biti posebno važno za razvoj mozga kod dojenčadi. Neka istraživanja pokazuju da je ovaj stadij spavanja odgovoran za neuronsku stimulaciju potrebnu za razvoj zrelih neuronskih veza. Ovi dokazi mogu vam pomoći objasniti zašto dojenčad duže i češće ima REM san, u odnosu na starije osobe kojima s godinama opada dužina REM sna.

Posljedice nedostatka REM sna

Manjak REM sna:
- Smanjena vještina suočavanja s opasnostima - istraživanja pokazuju da životinje lišene REM spavanja pokazuju nepravilnosti u mehanizmima suočavanja i obrambene reakcije u prijetećim situacijama.
- Migrene - nedovoljno REM sna je povezano s migrenama.
- Prekomjerna težina - istraživanje je otkrilo je da su kratko vrijeme spavanja i smanjeni REM san povezani s prekomjernom težinom u djece i adolescenata.

Alkohol

Alkohol može utjecati na REM san. Dok konzumiranje alkohola može pomoći nekim ljudima da brže zaspe, istraživanje pokazuje da smanjuje REM san. Što se više alkohola konzumira prije spavanja, to će utjecati više na poremećaj REM sna. Studija o alkoholu i snu iz 2013. pokazao je da je ukupni noćni REM san smanjen pri umjerenim i velikim unosima alkohola, iako nije primijećen jasan trend niskog unosa alkohola. Početak prvog razdoblja spavanja kod REM-a - koji se obično događa 90 minuta nakon spavanja - "značajno je odgođen kod svih doza konzumiranja alkohola". Alkohol utječe i na san na druge načine. Doprinosi apneji za vrijeme spavanja i hrkanju, uzrokuje porast posjeta kupaonici i prekida cirkadijalni ritam tijela - unutarnji sat koji regulira vrijeme spavanja i budnosti.

REM poremećaj ponašanja u snu

Neki ljudi su pod utjecajem poremećaja ponašanja u REM spavanju (RBD), stanja u kojem se ne javlja paraliza mišića koja se obično doživljava za vrijeme REM spavanja. To uzrokuje da osoba djeluje nemirno. Na primjer, mogu udarati rukama i nogama, vikati ili se čak ustati. Pojava poremećaja ponašanja kod REM spavanja obično je postupna a s vremenom se simptomi pogoršavaju.

RBD je uzrokovan nepravilnim funkcioniranjem živčanih putova u mozgu.

Čimbenici rizika za njegov razvoj povećavaju se ako ste:
- Muško
- Imate preko 50 godina
- Uzimate određene lijekove, uključujući neke vrste antidepresiva
- Apstinirate od droga ili alkohola
- Imati neurodegenerativni poremećaj, poput Parkinsonove bolesti ili Lewyjeve demencije

Liječenje poremećaja u ponašanju spavanja kod REM-a uključuje lijekove i promjene okruženja za spavanje kako bi se povećala sigurnost osobe sa poremećajem i partnera s kojim spava.

Kako poboljšati REM san?

Nekoliko je načina da se poboljša REM i NREM spavanje kako bi se iskoristile prednosti dobrog sna.

Sljedeći savjeti mogu vam pomoći poboljšati REM san:
1. Uspostavite rutinu spavanja
Slijedeći istu rutinu prije spavanja svake večeri pripremate tijelo i um za san. Redovita rutina prije spavanja može pomoći da se maksimalizira vrijeme spavanja, što može povećati broj doživljenih faza REM-a.

2. Smanjite buđenja tijekom
Glasni zvukovi, visoke temperature i jaka svjetla mogu prekinuti san. Za optimalne uvjete spavanja, isključite mobitele i druge izvore buke i uklonite izvore svjetlosti iz spavaće sobe. Držite temperaturu u spavaćoj sobi nižom nego tijekom dana.

3. Naspavajte se
Zdravoj odrasloj osobi je potrebno 7-9 sati sna noću. Spavanje manje od ovoga smanjuje broj doživljenih REM faza spavanja.

4. Riješite zdravstvene probleme
Određena zdravstvena stanja, poput apneje za vrijeme spavanja mogu utjecati na kvalitetu sna i utjecati na REM san.

5. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Budući da umjerena do visoka razina unosa alkohola prije spavanja može smanjiti broj doživljenih faza REM-a spavanja, preporučljivo je izbjegavati konzumiranje alkohola nekoliko sati prije odlaska na spavanje.