Vježbe za starije osobe – Sedmodnevni plan vježbanja

Sedmodnevni plan vježbanja za starije osobe

Ukoliko ste starija odrasla osoba koja želi uspostaviti rutinu vježbanja, a trebali biste, u idealnom slučaju to iznosi 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To može biti hodanje, plivanje, biciklizam ali i  svakodnevne vježbe za povećanje snage, fleksibilnosti i poboljšanje ravnoteže.
Svjetski centri za kontrolu i sprječavanje bolesti ukazuju na to da je sasvim uobičajeno i prikladno u dobi od 65 i više godina krenuti sa vježbanjem ukoliko do sada niste. Iako ovo zvuči kao puno godina, dobra vijest je da treninge možete podijeliti na 10 ili 15 minuta dva ili više puta dnevno. Evo primjera kako bi tjedan mogao izgledati, zajedno s prijedlozima za neke vježbe s kojima možete započeti:

PONEDJELJAK: 15-minutna šetnja x 2 - snaga, ravnoteža, fleksibilnost
UTORAK: 15-minutna šetnja x 2 - ravnoteža, fleksibilnost
SRIJEDA: 30 minuta vožnje biciklom, plivanje, vodeni aerobik, zumba, itd. - snaga, ravnoteža, fleksibilnost
ČETVRTAK: Odmor - ravnoteža, fleksibilnost
PETAK: 30 minuta šetnja (ili 15-ak minuta šetnja x 2) - snaga, ravnoteža, fleksibilnost
SUBOTA: 30 minuta vožnje biciklom, plivanje, vodeni aerobik, zumba, itd. - ravnoteža, fleksibilnost
NEDJELJA: Odmor - ravnoteža, fleksibilnost

6-MINUTNE VJEŽBE SNAGE

Postoje desetine vježbi koje možete napraviti kako biste povratili snagu bez potrebe za odlascima u teretanu.
Donosimo vam 9 primjera vježbi snage za osobe koje tek počinju vježbati.

1. VJEŽBE ABDOMENA - VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
Vježbe za povećanje snage trbušnih mišića
a) Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće.
b) Zadržite 3 udisaja, a zatim trbušne mišiće.
c) Ponovite 10 puta.

2. SKLEKOVI O ZID
Vježbe za povećanje snage u prsima i ramenima
1. Stanite oko jednog metra od zida, okrenuti prema zidu, s razmaknutim nogama u širini ramena.
2. Nagnite se naprijed i stavite ruke ravno na zid, u skladu s ramenima. Vaše tijelo treba biti u položaju daske, a kralježnica ravna, ne savijena.
3. Spustite tijelo prema zidu, a zatim gurnite natrag.
4. Ponovite 10 puta.

3. VJEŽBE ZDJELICE
Za jačanje i rastezanje mišića u donjem dijelu leđa
1. Duboko udahnite, stegnite stražnjicu i lagano nagnite bokove prema naprijed.
2. Zadržite položaj tri sekunde.
3. Sada nagnite kukove natrag i držite tri sekunde.
4. Ponovite 8 do 12 puta.

4. VJEŽBE ZA JAČANJE RAMENA
Vježbe za jačanje ramena i istezanje prsa
Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći, ispružite ruke uz bokove i stisnite lopatice jednu prema drugoj.
Usredotočite se na spuštanje ramena, vrat i glava neka budu uspravno i držite 3 sekunde.
Otpustite i ponovite 8 do 12 puta.

5. PODIZANJE NOŽNIH PRSTIJU
Za jačanje mišića potkoljenice
1. Sjedeći u stolici i držeći pete na podu, podignite svoje prste dovoljno visoko da možete osjetiti mišiće uzduž vašeg potkoljenice.
(To pomaže u održavanju cirkulacije krvi u nogama i jača potkoljenicu.)
2. Ponovite 20 puta.

6. PODIZANJE PETE
Za jačanje gornjih mišića nogu
1. Sjedeći na stolici, držite na podu nožne prste i podižite samo pete.
(To pomaže u održavanju cirkulacije krvi u nogama i jača potkoljenicu i natkoljenicu.)
2. Ponovite 20 puta.

7. PODIZANJE KOLJENA
Vježba za jačanje bedara
1. Sjedeći u stolici, sa spuštenim rukama uz tijelo, ali ne pritiskajući prstima na sjedalo za ruke, zakačite svoje mišiće ruku pod stolicu i podignite nogu iznad visine stolice.
2. Stanite na 3 sekunde i polako spustite nogu.
3. Napravite 8 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite sa drugom nogom.

8. ROTACIJA GLEŽNJA
Vježbe za jačanje mišića i zglobova stopala
1. Sjedeći u stolici, podignite desnu nogu s poda i lagano rotirajte stopalo 5 puta udesno, a zatim 5 puta ulijevo.
2. Ponovite s drugom nogom.

9. ISTEZANJE RUKU, RAMENA I GORNJEG DIJELA LEĐA
Vježbe za istezanje i jačanje ruku, ramena i leđa
1. Savijte desnu ruku, podižete je tako da vam je lakat u razini prsa i desna šaka je blizu lijevog ramena.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat i nježno povucite desnu ruku preko grudi.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi.
4. Ponovite s suprotnom rukom.

VJEŽBE ISTEZANJA

Postizanje navike svakodnevnog istezanja poboljšat će vaš raspon pokreta i učiniti svaku aktivnost lakšom i ugodnijom.
Evo dva osnovna načina istezanja za početak vježbanja:

Istezanje vrata
Vježbe za ublažavanje napetosti u vratu i gornjem dijelu leđa
1. Vježbu možete raditi sjedeći u stolici ili stoječki. Noge su ravno na podu, raširene u širini ramena. Držite ruke opuštene uz bokove.
2. Ne okrećite glavu prema naprijed ili natrag dok polako okrećete glavu udesno. Zaustavite se kada osjetite lagano rastezanje. Zadržite 10 do 30 sekundi.
3. Sada okrećite glavu ulijevo. Zadržite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite vježbu 3 do 5 puta.

Vježbe za istezanje gornjeg dijela leđa
Za ublažavanje napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa
1. Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite noge ravno na pod, raširene u širini ramena.
2. Ispružite ruke prema naprijed u visini ramena, s dlanovima okrenutim prema van. Držite ramena opuštena.
3. Ispružite prste van dok ne osjetite zatezanje. Leđima se odmičite od naslona stolica.
4. Zaustavite i držite 10 do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 do 5 puta.

VJEŽBE ZA POBOLJŠANJE RAVNOTEŽE

Budući da nesretni padovi mogu biti uzrok teških ozljeda za mnoge starije osobe, važno je uključiti ove vježbe u vaš režim vježbanja. Vježbe ravnoteže, kao što su one opisane ovdje, ili aktivnosti kao što su Tai Chi ili Yoga, olakšavaju hodanje po neravnim površinama bez gubitka ravnoteže. Te vježbe možete obavljati svaki dan, nekoliko puta dnevno - čak i kada stojite u redu u banci, pošti ili trgovini.

Prebacivanje težine
1. Stanite tako da vam noge budu polu raširene, a težinu ravnomjerno rasporedite na obje noge.
2. Opustite ruke uz bokove. Također možete napraviti ovu vježbu s čvrstom stolicom ispred vas, ili hodalicom, u slučaju da izgubite ravnotežu ili vam je potreban oslonac.
3. Pomaknite svoju težinu u desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
4. Držite 10 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
6. Ponovite 3 puta.

Balansiranje na jednoj nozi
1. Stanite tako da vam noge budu polu raširene, s rukama na kukovima ili na naslonu čvrste stolice ili hodalice ako vam je potreban oslonac.
2. Podignite lijevu nogu s poda, savijte u koljenu i podignite nogu na pola puta između poda i stražnjice.
3. Držite 10 sekundi i kad ojačate radite ovu vježbu do 30 sekundi zadrške.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
5. Ponovite 3 puta.

VJEŽBE IZVODITE U PRISUTNOSTI DRUGE OSOBE

Ukoliko ste u Domu za starije, vježbajte uz prisustvo njegovateljice, medicinske sestre ili tehničara!